Guía de cuatro pasos para recuperarte mas rápido después de tu entrenamiento de fondo semanal.

    Los entrenamientos de fondo, probablemente sean uno de los entrenamientos mas duros y exigentes para nuestro cuerpo, y por ello es importante llevar una estrategia adecuada que nos permita recuperarnos rápidamente.

 

    Para los corredores que participan de carreras que van desde los 10 kilómetros al  maratón, los entrenamientos de fondo son claves para lograr cumplir con sus objetivos deportivos y su inclusión en un plan de entrenamiento es habitual.

 

    Para la mayoría de los corredores, el entrenamiento de fondo es el entrenamiento de mayor volumen semanal; es decir, es la sesión donde se corre una mayor cantidad de kilómetros y por ello es necesario que apenas terminemos de correr, comencemos a trabajar en nuestra recuperación.

 

    Lograr una pronta recuperación, nos ayudará a asimilar mas rápidamente  los efectos del entrenamiento y nos servirá para minimizar los síntomas de agotamiento post-entrenamiento y las molestias musculares que seguramente aparecerán.

 

    Por ello, a continuación te mostramos nuestra guía de cuatro pasos para recuperarte mas rápido después de tu fondo semanal (superior a 15 km):

 

I.- Hidratación y alimentación

 

    La pérdida de líquido y el desgaste energético de correr largas distancias es enorme y por ello, será importante que al terminar el entrenamiento  comiences a hidratarte.

 

    Al terminar el entrenamiento de fondo te recomendamos que ingieras hidratos de carbono y proteínas en forma líquida, ya que tienden a digerirse con mayor rapidez.

 

    El consumo de hidratos de carbono y proteínas, ayudará a nuestro cuerpo a contar rápidamente de los nutrientes necesarios para rellenar tus depósitos de glucógeno muscular e inicar los procesos de recuperación.

 

    Conseguir hidratos de carbono en forma líquida resulta muy fácil (las bebidas deportivas los tienen), las proteínas pueden resultar mas complicadas.

 

    A tal fin,  nuestra recomendación es el uso de proteína de suero con agua, cómo una excelente forma de incluir proteínas de rápida asimilación. Otra opción será preparar una bebida deportiva casera, incluir huevos hervidos y luego

 

CANTIDADES
    En cuanto a los hidratos de carbono te recomendamos que consumas aproximadamente de 1/1,2 gramos por cada kilogramo de peso corporal (Ej. un corredor que pesa 70 kilogramos debería consumir aproximadamente entre 70/84 gramos de hidratos de carbono).

 

    En cuanto a las proteínas, se recomienda una proporción de 4: 1, es decir, cada 4 gramos de carbohidratos deberías consumir 1 gramo de proteínas.

 

    Continuando con nuestro ejemplo de un corredor que pesa 70 kilogramos que debería consumir 70/84 gramos de carbohidratos, habría que agregar entre 17,5/21 gramos de proteínas.

 

II.- Estiramientos

 

    Luego de haber bebido los hidratos de carbono y las proteínas, podrás tomarte el tiempo necesario para realizar tus estiramientos.

 

    Te recomendamos que dediques una buena cantidad de tiempo estirando todos los grupos musculares que intervienen al correr.

 

LAS ZONAS CLAVE:

    Las pantorrillas, isquitibiales, glúteos, cadera y cuadriceps, serán zonas a las que deberás dedicarle el máximo tiempo posible.
Al terminar tus estiramientos, estarás listo para tomar una ducha relajante.

 

III.- R.I.C.E

 

    El R.I.C.E es un acronismo para las palabras en inglés: “rest”, “ice”, “compression” y “elevation” y aunque suele ser utilizado para recuperarse de lesiones, es muy útil luego de exigencias deportivas elevadas.

 

    Por ello, te recomendamos que luego de realizar tu entrenamientofondo semanal, tomes algunos minutos para recostarte con las piernas elevadas, utilizando medias o mangas de compresión para las pantorrillas y aplicando hielo en las zonas mas resentidas.

 

IV.- Siesta

 

    El último paso para lograr una recuperación mas rápida luego de tu entrenamiento de fondo, será tomarte al menos 30 minutos (mejor 1 hora) para dormir una siesta.

 

Mientras dormimos nuestro cuerpo trabaja arduamente para reparar los daños producidos y por ello será clave contar con algunos minutos para hacerlo.

 

Fuente: http://runfitners.com/2013/09/guia-de-cuatro-pasos-para-recuperarte-mas-rapido-despues-de-tu-fondo-semanal-consejos-para-corredores/#ixzz3SbAAFuE0
 

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